빈혈 증상 빈혈에 좋은 음식 예방

빈혈은 특히 여성에서 남성과 비교하면 4배 정도로 많다고 합니다. 그래서 빈혈 증상과 빈혈에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 저의 경우도 청소년 때부터 빈혈이 심했는데 허약한 체질이 원인이라고 생각했습니다.

 

하지만 빈혈은 일부러 살을 찌워도 없어지지 않는다는 것을 오랜 세월을 겪어보고서야 알았습니다.

그렇다면 빈혈을 어떻게 하면 예방하고 개선할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

빈혈 증상

사람들은 빈혈이 체내의 혈액의 양이 줄어드는 것이라고 착각하기도 하지만, 실제로 빈혈은 혈액 내 적혈구의 수가 감소하거나 또는 혈액의 붉은 색소 헤모글로빈이 부족한 것을 말합니다.

 

그런데 만약 혈액을 다량 흘렸다면 당연히 체내 적혈구 수치가 감소하므로 그것 또한 빈혈을 일으키게 됩니다.

혈액 내의 적혈구는 인체 조직 내에 산소를 공급하는 일을 하는데, 빈혈이 발생하면 대사에 필요한 산소 공급이 충분하지 못하여 조직의 산소부족증을 초래하게 됩니다.

 

일반적으로 빈혈은 남성보다 여성에게 많이 발생하게 되는데, 이는 월경을 하고 다이어트로 인한 철분 결핍성 빈혈이 가장 흔합니다. 그 외에도 임신, 수유, 자궁 질환으로 인해 빈혈이 발생합니다.

남성의 경우는 성장기의 영양 부족 또는 출혈성 질환으로 인한 빈혈이 대부분입니다.

 

빈혈의 진단은 적혈구 검사를 통해서 하며, 피를 뽑고 적혈구 내의 헤모글로빈의 양을 기준으로 판별합니다. 

혈액 속의 헤모글로빈 농도

• 남자 성인은 혈색소 농도 13mg/dL 이하
• 청소년이나 임신하지 않은 여자 성인은 12mg/dL 이하
• 6개월~ 6세 남/여 어린이나 임산부는 11mg/dL 이하

주된 증상으로는 허약감과 피로함입니다. 적혈구 수치가 내려가고 헤모글로빈 부족으로 몸에 필요한 산소 공급이 제대로 되지 않으니 당연히 기력이 없을 수밖에 없습니다.

그리고 빈혈이 지속되면 어지럼증을 동반하며, 심장박동이 빨라지거나 불규칙해지고, 숨이 차고, 수면장애, 집중력 저하, 두통이 오며, 추위를 많이 타고 피부가 창백하거나 팔다리가 저린 증상이 있기도 합니다.

 

이처럼 증상이 매우 다양하고 심해지면 울혈성 심부전, 부정맥을 유발하기도 하기에 빨리 진단받고 그에 따른 치료와 예방이 중요합니다.

 

빈혈에 좋은 음식

• 토마토 - 빈혈 증상에 좋은 필수 영양소인 철분과 엽산, 비타민 C를 섭취할 수 있는 좋은 야채입니다. 비타민은 철분의 흡수를 돕고 엽산 또한 비타민에 의해 활성형으로 변환되는 효과가 있어서 토마토는 빈혈에 좋은 영양소들을 한 번에 섭취할 수 있습니다. 특히 생으로 먹는 것이 익혀서 먹는 것보다 영양소 손실 없이 효과를 볼 수 있다고 합니다.
• 시금치 - 엽산은 적혈구의 생산을 돕는 기능을 합니다. 시금치에는 엽산이 풍부하게 들어 있어 빈혈에 좋은 음식입니다. 그 외에도 철분과 망간, 비타민 C도 다량 함유돼 있고 구하기도 쉬우니 부담 없이 빈혈을 예방할 수 있습니다. 보통 시금치를 살짝 데쳐 시금치 무침으로 먹지만 익히는 것보다는 생으로 먹는 것이 좋다고 하니 건강 주스나 샐러드로 먹는 방법도 좋습니다.
• 브로콜리 - 브로콜리는 철분의 양이 다른 채소들에 비해 무려 2배에 이르기 때문에 빈혈뿐만 아니라 다방면에 좋은 음식입니다. 브로콜리를 다량 섭취하면 체내 헤모글로빈 수치를 올려 빈혈 예방에 효능이 있으며, 혈액의 노폐물 배출을 도와 피를 맑게 해 줍니다.
• 깻잎 - 하루 30~40g만 섭취하여도 하루 철분 권장량을 채울 정도의 철분 함량을 가지고 있습니다. 고기를 먹을 때 깻잎으로 쌈을 싸 먹거나 깻잎무침, 김밥을 만들 때 넣어 먹어도 좋습니다.
• 미역 - 보통 산모들이 출산 후 소실된 엽산과 철분을 보충하고 몸을 회복하기 위해 미역국을 자주 끓여 먹습니다. 보통 한 달 이상은 먹어 주어야 한다고 하는데요. 이것은 우리 조상들의 지혜가 담긴 좋은 방법입니다. 미역이나 다시마 등의 해조류에는 엽산과 철분이 풍부하게 들어 있으며 체내의 피를 맑게 해 주며 콜레스테롤을 배출하는 효과가 있습니다. 또한 칼슘과 요오드는 기력을 회복하고 혈액 순환을 개선합니다.
• 굴 - 체내에 철분 흡수가 잘되도록 돕는 철분, 구리 성분을 풍부하게 들어있는 굴은 빈혈 예방에 아주 좋은 음식입니다. 그 외에도 피로 해소, 면역력 향상, 피부미용에도 좋다고 하니 다방면으로 좋은 음식입니다.
• 달걀 - 완전식품이라고 하는 계란에도 철분이 많이 들어 있으며, 탄수화물, 단백질, 불포화지방산, 비타민 등이 골고루 들어있으니 우리 몸에 아주 좋은 음식입니다. 특히 빈혈이 있다면 매일 달걀 1개씩 꾸준히 먹도록 하며 흰자보다는 노른자에 철분이 풍부하다고 하니 노른자까지 꼭 먹는 것이 좋습니다.
• 붉은 살코기 - 철과 단백질이 풍부한 붉은 살코기는 빈혈에 아주 좋은 음식입니다. 
• 견과류와 콩 - 아몬드와 호두, 호박씨, 콩 등에는 100g당 3mg의 철분이 들어있고 단백질도 매우 다량 함유돼 있어 철분과 단백질을 보충하는 용도로 아주 좋은 식품입니다. 채식주의자나 다이어트를 하는 사람에게는 필수로 섭취하는 것이 좋습니다. 또 마그네슘, 엽산, 비타민, 칼륨이 매우 풍부하며 단백질뿐 아니라 섬유질도 풍부하여 빈혈 예방에 아주 좋습니다.

빈혈을 예방하는 습관

빈혈은 원인이 되는 부족한 영양소를 보충하는 것으로도 개선될 수 있습니다.

비타민 C 섭취

철분은 빈혈에 좋은 영양소이기는 하나 체내의 흡수율이 현저히 낮은 영양소입니다. 많은 양을 보충한다고 하더라도 보충량보다 소모되는 양이 더 많다면 소용이 없습니다. 이 때문에 철분의 흡수를 증가하게 하는 영양소인 비타민 C와 함께 철분을 섭취하는 것이 좋습니다.

철분 흡수를 방해하는 음식 줄이기

커피, 녹차, 홍차 또는 청량음료에 들어있는 탄닌과 인 성분은 우리 몸에 철분이 흡수되는 것을 방해합니다. 따라서 빈혈이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다.

하루 세끼 규칙적으로 골고루 먹기

빈혈이 있는 사람에게는 균형 잡힌 식단으로 풍부한 영양소를 공급하는 것이 아주 중요합니다. 통곡물, 고기, 생선, 계란, 채소, 과일 등 다양한 식단으로 규칙적으로 하루 세끼로 단백질, 비타민, 엽산 등을 충분히 섭취하도록 합니다.

철분제나 기타 영양제를 먹습니다.

빈혈 증상을 계속해서 겪고 있다면 반드시 전문의와 상담을 통해 다른 질환이 있는지 알아보도록 합니다. 그런 것이 아니라면 빈혈에 좋은 식단을 유지하도록 힘쓰며, 그것이 어렵다면 철분제나 영양분 흡수에 도움이 되는 기타 영양제와 함께 먹도록 합니다.