쉬운 체조법, 불면증과 변비에 도움되는 체조

쉬운 체조법에 대한 이야기를 하겠습니다.

오랜 시간 컴퓨터 앞에서 작업을 하다 보면 온몸이 뻐근하고 혈액순환도 잘 안되곤 합니다. 또한 업무로 인해 스트레스와 피로로 인해 불면증까지도 올 수 있으며, 오랫동안 의자에 앉아 있다 보면 운동 부족 때문에 변비도 생기게 됩니다.

 

이럴 때 우리가 쉽게 따라 해 볼 수 있는 간단한 체조를 준비해 보았습니다.

쉬운 체조법을 익혀서 불면증과 변비를 예방하고, 스트레스 해소와 피로를 푸는 체조로 좋은 컨디션을 유지해 보도록 합시다.

쉬운 체조법

쉬운 체조법 

숙면에 도움이 되는 체조

1. 주먹으로 실면혈 두드리기

 

자리에 앉아 왼발을 오른쪽 무릎 위에 얹고 

오른손으로 발목을 잡은 뒤 왼손으로 주먹을 가볍게 쥐어 발뒤꿈치 한가운데 실면혈을 천천히 두드립니다.

10회 이상 합니다. 반대 발도 똑같이 합니다.

 

[tip] 실면혈 - 발바닥 뒤꿈치 한가운데 있는 경혈

 

2. 허리까지 자극이 가도록 구르기

무릎을 굽혀 두 팔로 감싸 안고 목은 앞으로 숙인 뒤 뒤로 넘어졌다 일어나는 방식으로 구르기를 합니다.

처음에 허리까지 자극이 가도록 5~6회 합니다. 주의할 점은 구를 때 목을 옆으로 돌리면 안 됩니다. 그럴 경우 목 주위 근육이 다칠 수 있습니다.

 

3. 등까지 자극이 가도록 구르기

같은 방식으로 등까지 자극이 가도록 5~6회 구릅니다.

[tip] 대추혈 - 고개를 앞으로 숙였을 때 가장 높게 돌출되는 뼈 바로 밑 부분

 

4. 심호흡하기

편안하게 누워서 심호흡합니다.

이어 숨을 가볍게 들이마시고 내쉴 때 마음의 눈으로 꼬리뼈 앞쪽을 바라봅니다.

변비에 도움이 되는 체조

1. 다리 펴고 상체 숙이기

자리에 앉아 다리를 펴서 벌리고 두 손을 무릎 위에 올려놓은 뒤 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.

두 손은 상체가 숙임에 따라 발 쪽으로 내려갑니다.

서너 차례 반복합니다.

 

2. 무릎 누르기

다리를 모아 발바닥을 마주 대고 무릎을 눌러 줍니다.

10여 회 합니다.

 

3. 다리 뻗고 두 손바닥 짚기

다리를 곧게 뻗고 두 손을 엉덩이 뒤쪽 바닥에 짚습니다.

 

4. 골반 비틀기

발뒤꿈치로 바닥을 짚고 아랫배를 들어 올린 후 골반을 좌우로 틉니다. 서너 차례 반복합니다.

 

컴퓨터 많이 하는 사람 체조

컴퓨터 작업의 피로 풀기

1. 두 팔을 하늘로 뻗었다 내리기 반복

두 팔을 앞으로 펴서 손등이 하늘로 향하게 한 뒤 천천히 하늘로 들어 올립니다. 두 팔을 천천히 아래로 내리 돼 두 손이 머리를 쓰다듬듯이 내립니다.

 

2. 두 팔을 좌우로 곧게 뻗기

이어 손바닥이 바깥쪽으로 향하도록 두 팔을 양옆으로 뻗습니다. 이때 손은 팔과 직각이 되도록 꺾어줍니다. 이 같은 동작을 두세 차례 반복합니다.

 

3. 두 팔을 반대 방향으로 뻗어주기

왼팔을 앞으로 뻗은 뒤 오른손으로 왼 팔꿈치를 잡고 오른쪽으로 당깁니다. 서너 차례 합니다. 반대쪽으로도 합니다.

 

4. 두 팔을 앞으로 뻗어 손바닥 꺾어주기

두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 손가락으로 하늘을 향하도록 위로 꺾었다가 다시 손가락이 아래로 향하도록 꺾습니다.

서너 차례 반복합니다.

 

5. 두 손 주먹 쥐고 안쪽으로 돌려주기

가볍게 주먹을 쥔 상태에서 손목을 안에서 밖으로 밖에서 안으로 돌려줍니다.

 

6. 두 손깍지 끼고 손목 풀어주기

손을 깍지 끼고 손등이 하늘로 향하게 한 상태에서 손바닥이 물결치듯이 손목을 움직여 줍니다.

어깨와 등이 뻐근할 때 하는 체조

1. 목뒤로 두 손깍지 끼고 상체 뒤로 젖히기

두 손으로 뒷머리를 짚고 서서 가슴을 펴며 뒤로 젖혔다가 천천히 돌아옵니다.

서너 차례 반복합니다.

 

2. 두 팔을 등 뒤로 깍지 끼고 상체를 좌우, 위아래로 스트레칭 

두 팔을 뒤로 뻗어 몸통 뒤에서 깍지를 끼고 앞으로 숙였다 뒤로 젖혀 좌우로 흔들어 줍니다. 

서너 차례 반복합니다.

 

3. 두 손을 등 뒤에서 교차해 잡고 잡아당기기

두 손을 등 뒤에서 X자로 교차해 잡고 잠깐 잡아당깁니다. 손을 바꿔서도 합니다.

의자에 앉아서 하는 스트레칭

1. 기지개 켜기

두 팔을 하늘로 뻗어 기지개를 켭니다.

 

2. 목뒤로 젖히기

목을 앞으로 살짝 숙였다가 뒤로 젖힙니다.

서너 차례 합니다.

 

3. 한쪽 발을 다른 쪽 무릎 위에 올리고 상체 틀어주기

왼발을 오른 무릎 위에 얹고 왼손으로는 팔걸이를 잡고 오른손은 무릎 위에 올리고 상체를 왼쪽으로 틉니다.

반대쪽으로도 합니다.

 

스트레스 해소, 피로를 풀어주는 체조

화가 치밀 때 좋은 체조

1. 손바닥 마주 대고 양옆으로 팔 밀어내기

두 손을 앞으로 뻗어 손바닥을 마주 대고 손목을 바깥쪽으로 꺾은 뒤 숨을 들이마시면서 천천히 벌리고 내쉬면서 천천히 오므립니다.

3회 정도 합니다.

 

2. 손등 마주 대고 양옆으로 팔 밀어내기

두 손을 앞으로 뻗어 손등을 마주 대고 손목을 바깥쪽으로 꺾은 뒤 숨을 들이마시면서 천천히 벌리고 내쉬면서 천천히 오므립니다.

3회 정도 합니다.

 

3. 엄지손가락 마주 대고 양옆으로 팔 밀어내기

두 손을 앞으로 뻗어 엄지손가락을 마주 대고 손목을 바깥쪽으로 꺾은 뒤 숨을 들이마시면서 천천히 벌리고 내쉬면서 천천히 오므립니다. 3회 정도 합니다.

 

4. 새끼손가락 마주 대고 양옆으로 팔 밀어내기

두 손을 앞으로 뻗어 새끼손가락을 마주 대고 손목을 바깥쪽으로 꺾은 뒤 숨을 들이마시면서 천천히 벌리고 내쉬면서 천천히 오므립니다. 3회 정도 합니다.

 

5. 어깨 돌리기

손가락을 어깨 위에 올리고 앞으로 3~5회 천천히 돌린 뒤 이어 뒤로 돌립니다.

 

6. 심호흡하기

눈을 감고 한숨을 들이마신 뒤 입으로 길게 내뿜는다. 이때 마음은 아랫배에 둡니다.

가슴이 답답할 때 하는 체조

1. 가부좌 자세에서 상체 돌려주기

가부좌를 한 채로 무릎 위에 두 손을 얹고 왼쪽으로 서너 차례 오른쪽으로 서너 차례 상체를 돌려줍니다.

 

2. 팔을 좌우로 벌리고 모으면서 호흡하기

무릎을 꿇고 앉아 손바닥을 가슴 앞에 붙인 뒤 숨을 들이마시면서 팔을 좌우로 벌리고 숨을 내쉬면서 

원래 자리로 돌아옵니다. 서너 차례 반복합니다.

 

3. 골반 비틀기

다리를 좌우로 벌리고 양손으로 몸 뒤쪽 바닥을 짚은 뒤 엉덩이를 하늘로 들어 올린 뒤 몸통을 좌우로 틀어줍니다.

 

4. 바닥에 엎드려 반동 주기

바닥에 엎드린 뒤 손으로 발목을 잡고 앞뒤로 반동을 줍니다.

 

오늘은 쉬운 체조법, 각 상황에 맞는 간단한 스트레칭을 준비해 보았습니다.

오랜 컴퓨터 작업으로 인해 저도 거북목이 심하고 목 혈액순환이 잘 안돼 두통과 만성피로가 심한 편입니다. 

자주 쉬운 체조법을 실행하여 건강하고 효율적으로 신체 컨디션을 유지해야겠습니다.