비타민의 종류 효능 결핍증상

비타민의 종류와 효능, 그리고 결핍증상에 대해 알아보겠습니다. 비타민은 생명을 유지하고 성장을 하는 데 꼭 필요한 유기 화합물로 작은 양으로도 체내 대사조절에 관여하는 영양소입니다. 오늘은 이런 비타민에는 어떤 것들이 있으며 섭취 시 우리 몸에 효능과 만약 부족했을 때 어떤 증상이 있는지 보겠습니다.

비타민의 종류

비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 분류되는데, 수용성 비타민은 물에 녹으며 과량 섭취할 때 필요량을 넘어서면 소변으로 배출이 됩니다. 수용성 비타민에는 B와 C가 있습니다. 지용성 비타민은 기름에 녹으며 과량 섭취하면 체내 (특히 간)에 축적됩니다. 지용성 비타민에는 A, D, E, K가 포함이 됩니다.

 

이처럼 비타민은 물과 기름에 대한 친화도에 따라 나뉩니다.

각각의 특성으로는 수용성의 경우 필요량을 매일 공급해야 하며, 결핍 증세가 빨리 나타나지만, 지용성 비타민의 경우 필요량을 매일 공급하지 않아도 되며, 결핍증세가 서서히 나타나며 과량 섭취 시에 체내 축적돼 간 독성이 있습니다.

 

비타민의 종류 12가지가 풍부하게 함유된 식품

 

비타민의 효능과 결핍 증상

수용성 비타민

비타민 C는 괴혈병을 방지하는 물질로 많은 조직에 풍부하게 존재하는 단백질인 콜라겐의 형성에 필수적인 요소입니다.

 

수용성이며 쉽게 산화되므로 식품의 판매, 가공, 저장 중에 손질되기 쉬운 영양소로 산성 과일을 제외한 식품은 저장, 조리, 통조림 제조 과정 중에 비타민 C가 어느 정도 손실이 됩니다. 산소 존재 하에 고온에 식품을 방치하거나, 장기간 찬 곳에 저장한다던가 또는 장시간 조리 시 손실이 더욱 커집니다.

 

치아의 골격 발육에 도움을 주며, 체내 독소 성분 배출, 발암 성분의 활동 억제합니다.

콜라겐 합성을 도우며 잇몸 건강에도 도움이 되고 알레르기 개선, 멜라닌 생성을 억제 및 파괴하는 효능으로 피부미용에도 도움을 줍니다.

 

결핍 시 증상으로는 괴혈병, 피하출혈이 있습니다.

 

비타민 B1(thiamine)은 항각기성 또는 항신경염성 비타민으로 분리되며, 알칼리성과 자외선으로 효력을 상실합니다.

알코올은 티아민의 흡수율을 떨어뜨립니다. 향기와 감칠맛이 나는 무색의 결정이며 탄수화물, 지방, 단백질 등 3대 영양소로부터 에너지를 생산하는 과정 중에 중요한 역할을 합니다.

케톨전이효소(transketolase)가 되며 말초신경의 기능이 정상적으로 작동하기 위해 꼭 필요한 물질입니다.

 

섭취 시 효능으로는 만성변비 개선, 소화액 촉진, 각기병 치료, 신경 조절, 식욕 증진, 피로물질 제거, 납중독으로부터 신체를 보호합니다. 신경 세포막을 정상으로 유지하며, 위산 생성에 도움을 주고 심장 운동을 정상으로 유지합니다.

당분에서 에너지 생성을 위한 필수 효소입니다.

 

결핍 증상으로는 식욕부진, 피로, 권태감, 각기병, 다발성신경염, 심장 장애, 순환계 장애, 정신장애 등이 있습니다.

 

비타민 B2 은 리보플래빈(rivoflavine)이라 하며 황록색의 형광을 냅니다. 성장에 관여하기 때문에 성장 촉진성 비타민이라고도 하며 동식물계에 널리 분포돼 있고 광선이나 자외선에 의해 파괴되므로 식품의 취급에 주의를 필요로 합니다. 활성산소 제거 효능이 있으며 피부, 모발 유지, 손톱, 발톱, 동맥경화증, 고혈압 예방 및 성장을 촉진합니다. 결핍 증상으로는 성장장애, 빈혈, 구내염, 설염 등이 있으며 특히 임산부나 성장기 아동이 결핍되기 쉽습니다.

 

비타민 B6는 쥐의 피부염을 예방하는 성분으로 쥐에 이것이 부족하면 성장이 중지되고 피부염을 일으키며 간장이 비대해지는 현상이 나타납니다.

지방 대사에도 관계하여 결핍된 동물은 지방의 합성이 잘되지 않으나, 사람은 장내 세균에 의하여 합성되지만 알코올 중독, 경구피임약이나 결핵치료제의 복용으로 체내 비타민 B6 효과 감소를 촉진해 결핍증이 생기는 경우도 있습니다.

 

효능으로는 아미노산, 단백질 대사에 도움을 주어 피부질환을 예방하며, 헤모글로빈 합성을 도와 임산부에 도움을 줍니다.

결핍 증상으로는 신경 손상, 유아의 경우 비타민 B6 결핍으로 뇌전증의 원인이 되기도 합니다.

 

비타민 B12는 우유 또는 모유로써 어린이에게 필요량이 충분히 공급되며 장내에서는 균에 의하여 합성됩니다.

젖산균의 발육을 촉진하는 효과가 있어 LLD 인자라고 하며, 분자 중에 코발트(Co)를 함유하고 있어서 사이아노코발라민(cyanocobalamin)이라고도 부릅니다.

사용되고 남은 것은 주로 간에 저장되므로 결핍증은 쉽게 나타나지 않지만 비타민 B12 결핍증인 악성 빈혈은 유전적인 결함으로 내재성 인자가 체내에서 합성되지 못해 초래되는 경우가 많습니다.

 

적혈구를 형성하는데 필요한 조효소로 작용합니다. 효능으로는 악성 빈혈 예방, 핵산 단백질 합성에 도움을 주며 혈액생성을 돕습니다.

 

결핍 시 식욕부진, 발육부진, 악성빈혈을 유발합니다.

 

엽산은 모든 척추동물이 정상적으로 성장하거나 번식하고 혈구의 생성과 세포대사의 정상적인 진행을 위해 반드시 섭취해야 하는 물질입니다.

엽산은 시금치로부터 분리되며, 알코올의 섭취 및 여러 종류의 약제 복용으로 인해 체내 이용률이 떨어집니다. 특히 아스피린, 경구피임제, 항경련제 등의 과다 복용으로 엽산의 대사에 영향을 받습니다.

 

아미노산과 핵산 합성을 돕고 세포와 혈액 생성에 필요합니다.

특히 임산부에게 중요한 영양소이며 태아 신경관의 정상 발달에 필요합니다.

 

결핍 시 빈혈을 일으키며 태아 기형을 유발합니다.

 

바이오틴은 다른 말로는 비타민 H라고 불리며 피부염을 예방하기 위한 연구 과정에 발견된 수용성 비타민 B군의 일종입니다. 탄수화물이나 지방, 단백질의 대사를 도와 에너지를 생성하는 수용성 비타민입니다.

 

탈모를 방지하고 피부염과 신경병을 예방하며 골수 건강에 도움을 줍니다.

 

결핍 시 우울감과 피로를 유발하며 습진, 머리가 빠지고 백발로 변하는 등의 모발의 이상 현상이 생깁니다. 

 

지용성 비타민

비타민 A는 비타민 A 전구체 또는 비타민 A 자체로 존재합니다.

 

비타민 A는 동물성 식품에만 함유돼 있으며, 녹황색의 식물성 식품에는 카로티노이드(carotenoids)는 색소 물질로 신체 세포에 의해 전환될 수 있는 비타민 A 전구체들입니다. 비타민 A에는 생화 활성을 갖는 레틴올, 레틴알, 레티노인산 등, 이 세 가지 형태는 단 하나의 작용기만 서로 다를 뿐 동일한 화학구조를 갖고 있습니다.

 

카로티노이드 색소 물질에는 알파카로틴, 베타카로틴, 감마 카로틴, 크립토잔틴 등이 있는데 이 중에 가장 흔한 것은 베타카로틴이며 체내에서 흡수될 때 장점막에서 비타민 A로 전환됩니다.

 

눈 건강에 도움을 주며 야맹증을 예방합니다.

암 예방에 효능이 있으며 결핍 시 야맹증 유발, 안구 건조증, 피부 각질화, 성장 부진을 유발합니다.

 

비타민 D는 음식물 섭취 외에도 일상생활 가운데 햇볕을 충분히 쬐면 피부에서 필요한 만큼의 양을 얻을 수 있는 점이 다른 비타민과는 다릅니다.

 

식품을 통해 섭취하거나 또는 피부에서 합성된 비타민 D의 경우 그대로 기능을 하지 않고 간 또는 신장에서 활성 대사 물질로 전환된 다음에야 기능을 하며 체내에서 호르몬처럼 작용합니다.

 

비타민 D는 구루병을 예방하고 면역력을 증가시킵니다. 결핍 시 골연화증, 골다공증, 구루병을 유발합니다.

 

비타민 E는 자연식품에 들어있으면서 비타민 E 활성을 나타내는 것으로 알려진 물질 8가지를 묶어서 부릅니다.

 

8가지의 물질들은 생체 활성이 서로 다르며 이들 중에서 자연계에 가장 많이 분포되어 있으면서 동시에 생체 활성에 가장 큰 물질은 α 토코페롤입니다.

 

비타민 E는 화학 구조상 매우 빠른 산화를 합니다. 이 때문에 몇 개의 산화 물질이 함께 존재할 때 빠른 산화 반응으로 비타민 E가 다른 물질보다 먼저 산화됨으로 인해 다른 물질의 산화를 막는 역할을 합니다.

 

이런 반응으로 비타민 E는 항산화 작용을 도우며 갱년기 증상을 개선하고 활성산소의 기능을 억제합니다.

비타민 E가 결핍되면 동물의 경우 불임을 유발하며 사람은 노화를 촉진합니다.

 

비타민K는 자연계에서 비타민 K1과 비타민 K2 두 가지 형태로 나타나는데 비타민 K1의 경우 녹색 잎에 함유되어 식물에 의해서만 합성되며 비타민 K2는 박테리아에 의하여 합성되는 것으로 박테리아와 동물에게 나타납니다.

동물은 체내에서 합성형 비타민 K3에 긴 곁사슬을 결합함으로써 비타민 K2로 전환하며, 이때 생체 내 활성을 갖게 됩니다. 실험을 통해 합성된 비타민 K3의 경우 두 형태의 비타민K보다 더 활성이 강하며 비타민 K2에 비해 활성이 2배 이상 높습니다.

 

비타민K는 골다공증을 예방하며 간 기능에 도움이 되고, 정상 혈액 응고 작용을 합니다.

 

결핍증상으로는 혈액 응고 지연 증상이 있는데 신생아의 경우 비타민K의 합성 능력이 없으므로 외상으로 인한 출혈이 계속될 수 있습니다.

 

비타민 함유 식품

비타민 C 함유 식품으로는 야채, 과일, 감자, 토마토, 감귤, 주스 등이 있으며, 비타민 B1은 곡류의 배아, 돼지고기, 간, 콩, 깨, 팥 등이 있습니다.

비타민 B2는 우유, 간, 육류, 달걀, 치즈, 셀러리 등에 비타민 B6는 육류, 곡류, 배아, 쌀겨, 난황, 간, 달걀노른자, 감자, 당밀 등, 비타민 B12는 간, 조개류, 치즈, 육류, 살코기, 우유, 달걀 등의 식품입니다.

엽산이 함유된 식품은 닭 간, 소간, 돼지 간, 정어리, 땅콩, 달걀, 호두, 콩가루, 청어, 굴 등입니다.

비타민A가 함유된 식품은 간, 버터, 난황, 치즈이며, 비타민D가 함유된 식품은 간, 말린 버섯, 난황, 버터입니다.

비타민E는 곡식의 배아, 식물성 기름, 달걀에 함유돼 있으며, 비타민K는 상추, 시금치, 양배추, 난황 등에 함유돼 있습니다.